Witam. Mam pewien plan powiedzmy że na 2-3 miesiace, później zmienie. Ćwiczyłem przez baardzo długi czas schematem (poniedziałek-środa-piatek klata+bic, nogi+barki, plecy+tric) aby dać nowy bodziec mieśnią zmieniłem jedynie łączenie klata+tric, nogi+barki, plecy+bic. A plan wygląda następująco 1 trening (klata+góra pleców) Klatka skos sztangą [...]
[...] dlatego, że z pasa spadło mi 5cm. Stosowałem zbilansowaną dietę ~3200 kcal(B/T/W ~180/95/250) i dużo wysiłku fizycznego, suplementacja BCAA, białko. Przez 2 miesiące : pn,sr,piatek siłownia wt,czw : basen sobota: rower/bieganie Moje wymiary : wzrost : 180cm waga : 90,5kg biceps : 39 cm klata : 109 cm pas (na wysokości pępka) : 86cm udo : 64cm [...]
Witam, potrzebował bym nowy plan od 2 miesięcy cwicze po przerwie na siłowni, na takim planie który ułożył mi kolega Poniedziałek Klata Poziom 4x10 Skos góra 4x10 Rozpiętki 4x10 Plecy Podciąganie na drążku 4x10 Przyciąganie drązka do brzucha 4x10(na motyle) Na lince 4x10 (niewiem jak to opisac ale czuc dolne partie) Sroda Barki Unoszenie sztangi [...]
Wiek: 16 Waga: 69kg - 70kg. (jak zaczynałem ćwiczyć ważyłem 63 kg. Z czego to wszystko prawie sam tłuszczyk. ;] ) Wzrost: 172 - 174 Inne sporty: Od miesiąca trenuje karate Kyokushin(ale po dwóch - trzech miesiącach zamieniam zmienić walki na jakiś kick boxing) Staż: 1 rok(po przerwie świątecznej, w styczniu zamierzam znowu ćwiczyć i wtedy właśnie [...]
Witam. Jest to mój pierwszy post na forum. Proszę o ocenę i ewentualną korektę mojego planu. Cel masa : Poniedziałek : Tutaj na przemian co tydzień daje Klatka : - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8 - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 + na koniec [...]
witam może ktoś potrafi mi wyjaśnić dlaczego po 2 miesiącach ćwiczenia na siłowni 3 razy w tygodniu ok 1,5 godz- zamiast zgubić trochę tłuszczu to jeszcze mi go przybyło?! prowadzi mnie dietetyk więc odżywianie jest ok- ale może coś nie tak z ćwiczeniami które ułożył mi instruktor na siłowni ? Ostatnio przerabiany plan: poniedziałek: [...]
Witam, chce zaczac cwiczyc 4x w tygodniu (do tąd ćwiczyłem 3x) I nie wiem jak ułożyc splita, aby było ok. Teraz zrobiłem sobie tygodniową przerwe na regeneracje i mam zamiar wystartować + dokupić jakieś białko. Więc kolejna prośba, to jakie białko polecacie ? W miare tanie myśałem nad Ostrowią WPC ale nie jestem pewien. Mój poprzedni plan [...]
Witam :-) Czy mój plan treningowy i dieta jest dobrze ułożona? Współczynnik BMR: 1454 Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2006 kcal Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 67 g Dzienne zapotrzebowanie na białko: 126 g Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 226 g Przykładowy jadłospis: Śniadanie 7:00 - Płatki owsiane górskie 3/4 łyżki + Otręby [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema wszystkim , dziennik zakladam dla lepszej motywacji do treningow.obecnie mam 17 lat przygode z silownia zaczalem 3 lata temu lecz nie bylo to systematyczne cwiczenie raz sie chcialo raz nie ... dopiero od okolo roku zaczalem systematycznie cwiczyc poniewaz zapisalem sie do szkoly wojskowej i zeby utrzymac sie w czolowce nie mozna lezec przed [...]
w piątek ćwiczyłem sobie bez żadnego problemu. niedokończyłem treningu ( zrobiłem klate i 1 z 6 serii bicepsa) bo poszedłem z kumplami do pubu nic nie piłem. następnego dnia zaczoł mnie rano boleć triceps jako że często mnie bolą różne części ciała po treningu ale po rozruszaniu przestają zlekceważyłem to (sobota jest dniem nietreningowym) [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 [...]
[...] opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian pon-A ,B wtorek-wolne sroda-B,A czwartek-wolne piatek-A,B sobota-wolne niedziela-wolne Tam gdzie jest A,B albo na odwrót to znaczy że w jeden tydzień ćwiczę 2xA i 1xB a w drugi tydzień 2xB i 1XA. Oczywiście w dni wolne [...]
Proszę o ocenę i ewentualną korektę tego planu treningowego nastawionego na redukcję. Zestaw A 40 minut cardio na orbitreku przed treningiem siłowym Nogi - uginanie nóg w leżeniu 4s 12-15 powtórzeń Plecy – ściąganie drążka do klatki piersiowej 4s 12-15 powtórzeń Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej 4s 12-15 powtórzeń Barki [...]
Witam, właśnie skończyłem trening ogólnorozwojowy i zabrałem sie za ułożenie planu.Prosze o ew. uwagi i poprawki : PONIEDZIAŁEK -barki, triceps, ŚRODA -klatka,biceps PIĄTEK -plecy,przedramię --------------------------- Brzuch codziennie :D ---------------------------------------------------------------------------- BARKI: -Wyciskanie sztangi [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA: -Wyciskanie na ławce poziomej leząc-4 x 12,10,8,8 -Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę- 3 x 12,10,8, -Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół - 3 x 12,10,8 -Rozpiętki na ławce skośnej głową w góre-4 x 10,10,10,10 BICEPS: -Wyciskanie sztangi z łamanym gryfem stojąc- 4 x 10,10,8,8 -Uginanie przedramion z hantlami siedząc [...]
Witajcie. Postanowiłem w końcu znów wrócić do treningów. Mam ławeczkę, sztangę oraz sztangielki. Maksymalne obciążenie jakie posiadam, to około 110kg. Moim celem jest zrzucenie zbędnego tłuszczu i wyrzeźbienie się ale nie pogardzę by być większym. Pragnę podkreślić, że moja sytuacja materialna nie pozwala mi na kupowanie odżywek czy utrzymywanie [...]
Proszę o sprawdzenie planu - spilt na masę 3 dni Z góry dziękuję za każdą odpowiedź. PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 - wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/10/10 - rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/10 Triceps: - wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8 - wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Na wstępie chce napisać,że jestem na forum od niedawna i nie wiedziałem dokładnie, gdzie zamieścić ten temat. Widywalem juz takie problemy na forum ale odpowiedzi nie były na tyle wyczerpujące i dalej nie wiem co robić. Mianowicie dręczy mnie problem tłustych tylnych części nóg, czyli mięśni dwuglowyc i pośladków. Coś z czym ma problem [...]
